Sałatki w słoiku są jednym z bardziej funkcjonalnych opcji na lunch, obok kanapek i koktajli. Dają nam dużo możliwości, jeśli chodzi o komponowanie posiłków i dostosowanie ich do swoich potrzeb. Są bardzo proste i szybkie w przygotowywaniu. Pozwalają na wykorzystanie tzw. “resztek z lodówki”. Dużym plusem jest to, że w trakcie przechowywania nie tracą na smakowitości (dzięki warstwowemu układaniu składników warzywa liściaste nie nasączają się tłuszczem tylko cały czas są świeże).
Poniżej przedstawiam Wam wskazówki jak najlepiej komponować tego typu posiłek, a dodatkowo dołączam 3 przygotowane przeze mnie opcje.
1. Propozycje produktów, które możesz wykorzystać do stworzenia dressingu:
– oliwa lub olej lniany
– sok z cytryny, pomarańczy lub limonki
– skórka cytrynowa lub pomarańczowa
– ocet jabłkowy, balsamiczny lub kokosowy
– sos sojowy (przy kompozycjach azjatyckich)
– pasta chili, świeże lub suszone papryczki chili
– awokado
– czosnek
– miód pszczeli lub syrop klonowy
– dowolne zioła i przyprawy (świeże i suszone)
– hummus
– masło orzechowe
– ajvar
2. Propozycje produktów, które możesz wykorzystać do tej warstwy:
– gotowana soczewica, ciecierzyca, fasola
– marynowane i/lub smażone/pieczone tofu lub tempeh
– grillowane, pieczone lub gotowane mięso lub ryby
(rzadziej konserwowe np. tuńczyk)
3. Propozycje produktów, które możesz wykorzystać do tej warstwy:
– marchew/ cukinia/ buraki pokrojone w słupki lub przygotowana w formie makaronu
– pomidory
– papryka czerwona, zielona lub żółta
– poszatkowana kapusta biała lub czerwona
– kalarepa
– zielony ogórek
– cebula biała lub czerwona, cebulka dymka
– rzodkiewki
– pieczone warzywa (ułóż je bezpośrednio przy warstwie białkowej)
– smażone lub pieczone pieczarki (ułóż je bezpośrednio przy warstwie białkowej)
– gotowane warzywa – należy dobrze odsączyć z wody (ułóż je przy warstwie białkowej)
4. Propozycje produktów, które możesz wykorzystać do tej warstwy:
– komosa ryżowa (quinoa)
– ryż – dziki, basmati, jaśminowy
– kasza jaglana
– kasza pęczak
– makaron – gryczany, jaglany, ryżowy, rzadziej z orkiszowy lub z semoliny (zwykły lub razowy)
– bataty – gotowane,smażone lub pieczone (polecam z czarnuszką!)
-ziemniaki – gotowane,smażone lub pieczone
+ opcjonalnie orzechy, nasiona lub pestki:
– pestki dyni
– nasiona sezamu
– nasiona słonecznika
– nasiona konopi
– siemię lniane
– orzechy włoskie
– orzeszki piniowe
– pestki granatu
5. Propozycje produktów, które możesz wykorzystać do tej warstwy:
– szpinak baby
– rukola
– roszponka
– jarmuż
– mniszek lekarski
– mieszanka sałat
– sałata rzymska, masłowa, lodowa
– kapusta pekińska
-endywia
-liście botwinki lub brokuła
-rukiew wodna
– kiełki
– cykoria
Można pominąć, którąś z warstw, jeśli nie wpasowuje się ona w Wasze założenia dietetyczne.
Przepis 1: Sałatka z kurczakiem i komosą ryżową
Składniki na słoik “męski” tzn. 1000 ml:
- dressing musztardowy z syropem klonowym: 2 łyżki oliwy extra virgin + 1 łyżka musztardy + 1 łyżka soku z cytryny + 1 1/2 łyżki syropu klonowego
- 150 g piersi z kurczaka + 1 łyżeczka oliwy extra virgin, 1 łyżeczka skórki cytrynowej (najlepiej użyć ekologicznej cytryny), pieprz, sól, suszone płatki chili
- garść pomidorków koktajlowych
- 1/3 cukinii
- 1/2 czerwonej cebuli
- 1/3-1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- 1-2 garście rukoli
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki dressingu wymieszać i umieścić na dnie słoika.
- Kurczaka pokroić na małe kawałki, wymieszać z oliwą, skórką cytrynową i przyprawami, grillować na patelni lub upiec w piekarniku. Jeśli jest taka potrzeba to pokroić na mniejsze kawałki i ostudzić.
- Komosę ryżową wypłukać w zimnej wodzie i ugotować w osolonej wodzie (około 15 minut), ostudzić.
- Przygotować warzywa:
– pomidorki przekroić na pół
– cukinię obrać i przygotować z niej makaron
(przy pomocy spiralizatora lub obieraczki typu julienne)
– cebulę pokroić w kostkę
– rukolę umyć i osuszyć - Układać kolejno warstwy:
– kurczak
– pomidorki
– makaron z cukinii
– posiekana cebula
– komosa ryżowa
– rukola.
Wartość odżywcza (słoik 1000 ml):
- około 650 kcal (B: 45g, T: 30g, WW: 50g)
- błonnik pokarmowy: około 7 g
Przepis 2: Sałatka z cieciorką, guacamole i makaronem
Składniki na słoik “damski” tzn. 500 ml:
- guacamole: 1/3 dojrzałego awokado + 1 łyżeczka oliwy extra virgin (5g) + 1/2 małego ząbek czosnku + 1-2 suszone pomidory z oliwy + 1-2 łyżeczki posiekanej świeżej kolendry + 1/2-1 łyżeczka soku z cytryny lub limonki, pieprz, sól, płatki chili
- 1/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy
- 1 średnia marchewka
- 1 garść pomidorków koktajlowych
- 1/2 małej czerwonej cebuli
- 1 mała garść ugotowanego makaronu (użyłam gryczanego)
- 1 garść rukoli
Przygotowanie:
- Makaron ugotować w osolonej wodzie (powinien być aldente). Przepłukać zimną wodą i najlepiej skropić niewielką ilością oliwy żeby się nie sklejał.
- Awokado rozdusić widelcem, a następnie wymieszać z oliwą, sokiem
z cytryny lub limonki (dodać najpierw 1 łyżeczkę i w razie potrzeby dodać więcej na końcu. wyciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekaną kolendrą i suszonymi pomidorami. Doprawić pieprzem, solą i płatkami chili. Ułożyć na dnie słoika. - Przygotować warzywa:
– pomidorki przekroić na pół
– marchew obrać i przygotować z niej makaron
(przy pomocy spiralizatora lub obieraczki typu julienne)
– cebulę pokroić w kostkę
– rukolę umyć i osuszyć - Układać kolejne warstwy:
– cieciorka*
– makaron z marchewki
– pomidorki
– cebula
– makaron
– rukola
*ugotowana lub konserwowej ze słoika
Wartość odżywcza (słoik 500 ml):
- około 460 kcal (B: 15g, T: 20g, WW: 55g)
- błonnik pokarmowy: około 14 g
Przepis 3: Sałatka z tuńczykiem i batatami
Składniki na słoik “damski” tzn. 500 ml:
- dressing cytrynowy: 1 łyżka oliwy extra virign + 1/2 łyżeczki syropu klonowego + 1 łyżka soku z cytryny + płatki chili + odrobina skórki cytrynowej (najlepiej użyć ekologicznej cytryny)
- 70-100g tuńczyka z oliwy
- 1/2 małej czerwonej cebuli
- 1/4 żółtej papryki
- 1 łyżka czarnych oliwek
- 1/2 małego batata + 1 łyżeczka oliwy extra virgin + pieprz, sól, czarnuszka
- 1 garść szpinaku baby
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki dressingu wymieszać i umieścić na dnie słoika.
- Batata obrać, pokroić w plastry i ugotować w osolonej wodzie (10-12 minut), a następnie pokroić kostkę, doprawić pieprzem, solą i czarnuszką i podsmażyć na oliwie (średni/ wysoki ogień, krótkie podsmażanie 1-2 minuty). Ostudzić.
- W międzyczasie przygotować warzywa. Paprykę i cebulę pokroić w kostkę. Oliwki przekroić wzdłuż na pół. Szpinak umyć i osuszyć.
- Tuńczyka odsączyć z oliwy.
- Układać kolejne warstwy:
– tuńczyk
– cebula
– papryka
– oliwki
– bataty
– szpinak baby
Wartość odżywcza (słoik 500 ml):
- około 480 kcal (B: 25g, T: 25g, WW: 39g)
- błonnik pokarmowy: około 5 g
Wskazówki:
- Wykorzystywane składniki powinniśmy ostudzić przed umieszczeniem ich w słoiku.
- W zależności od wykorzystywanych produktów gotowe słoiki można przechowywać w lodówce 1-3 dni.
- Przed spożyciem najlepiej wyciągnąć warstwę warzyw liściastych zakręcić słoik i nim solidnie potrząsnąć, żeby wszystkie składniki się wymieszały. Na końcu dodajemy z powrotem warstwę zieloną i gotowe 🙂
