Idealne przed treningiem i po treningu oraz zawsze kiedy potrzebujesz solidnej dawki węglowodanów! Do wyboru tropikalna granola z suszonym bananem i ananasem, truskawkowy budyń jaglany oraz wegański chlebek bananowy z czekoladą i daktylami.
1️⃣ GRANOLA TROPIKALNA
Składniki na granolę tropikalną:
▪️ 1 opakowanie płatków owsianych górskich (500g) – mogą być bezglutenowe
▪️4 łyżki oleju kokosowego nierafinowanego lub innego oleju roślinnego, który nadaje się do pieczenia
▪️ 1 szklanka świeżo wyciskanego soku ananasowego (250ml) – ewentualnie można zamienić na pomarańczowy
▪️ 2-3 łyżki miodu pszczelego lub syropu klonowego
▫️jeśli bardzo lubisz słodki smak dodaj jeszcze 1-2 łyżki ?
▫️jeśli nie zależy Ci na słodkim smaku lub zamierzasz dodać słodsze owoce suszone to można pominąć
▫️można zamienić na ksylitol, erytrol lub stewie w płynie
▪️ 1 szklanka amarantusa ekspandowanego
▪️ 1/2 szklanki płatków migdałowych
▪️ 1 szklanka wiórków kokosowych bez siarczanów
▪️ 1-2 szklanki suszonych owoców bez dodatku cukru i środków konserwujących – u mnie pół na pół ananas i banany
▪️ Do podania: dowolne świeże owoce (u mnie owoc granatu) i jogurt naturalny (najlepiej ekologiczny) lub roślinny bez dodatku cukru
Sposób przygotowania granoli tropikalnej:
▫️ Płatki wsypać do dużej miski. Dodać sok owocowy, miód lub syrop klonowy i okej. Dokładnie wymieszać i przełożyć do dużej formy do pieczenia wyłożonej papierem.
▫️ Piec w piekarniku rozgrzanym do 150 stopni (góra+dół) przez 45 minut.
▫️Ostudzoną granolę wymieszać z amarantusem, płatkami migdałowymi, wiórkami kokosowymi i suszonymi owocami.
▫️ Przechowywać w słoiku.
⚠️ Jeśli używasz jogurtu roślinnego o niskiej zawartości białka to dodatkowo dorzuć 20-30g odżywki białkowej wegańskiej rozmieszanej z wodą, żeby zwiększyć ilość białka w posiłku ??
2️⃣ TRUSKAWKOWY BUDYŃ JAGLANY
Składniki na truskawkowy budyń jaglany:
▪️ 2 woreczki kaszy jaglanej (200g)
▪️ 2 szklanki mleka ekologicznego lub napoju roślinnego bez dodatku cukru (500ml)
▪️ 1/2 szklanki wody (125ml)
▪️ opakowanie mrożonych truskawek (450g)
▪️ 10 łyżek erytrolu lub ksylitolu (100g)
▪️ 1 dojrzały banan (150g)
▪️ Do podania:
▫️ sos truskawkowy: 1/2 opkowania mrożonych truskawek (225g) + 1-2 łyżki ksylitolu/erytolu (10-20g)
▫️ sos truskawkowy można pominąć lub dodać dowolne świeże owoce
▫️ 2-4 łyżki płatków migdałowych (20-40g)
Sposób przygotowania truskawkowego budyniu jaglanego:
Thermomix/ Lidlomix:
▫️ Kasze wsypać do misy, dodać mleko/napój, wodę i zamrożone truskawki – gotowanie/25 minut/ 95 stopni/ obroty 1 lub 2.
▫️ Dodać ksylitol/erytrol i banana – rozdrabnianie/ 45 sekund/ obroty 8.
▫️ Dodać więcej ksylitolu lub banana jeśli jest zbyt mało słodkie. Podawać z płatkami migdałowymi i dowolnymi owocami lub sosem truskawkowym.
Tradycyjny sposób:
▫️ Kaszę zalać mlekiem/napojem i wodą zagotować i gotować około 15 minut na małym ogniu.
▫️ Dodać rozmrożone truskawki (najlepiej razem z sokiem, który wyciekł w trakcie rozmrażania) i ksylitol/ erytrol. Wymieszać i gotować jeszcze 5-10 minut aż kasza zmięknie (w razie potrzeby dolewać wody, często mieszać).
▫️ Blendować blenderem ręcznym lub kielichowym aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
Sos truskawkowy (dla obu opcji przygotowania):
▪️ Truskawki i 2-4 łyżki wody umieścić w garnku o grubym dnie i gotować na małym ogniu około 20 minut co jakiś czas mieszając. W międzyczasie rozdrobnić odrobinę truskawki.
▪️ Pod koniec gotowania dodać trochę ksylitolu lub erytrolu jeśli sos jest zbyt kwaśny. W razie potrzeby w trakcie gotowania dolać odrobinę wody.
⚠️ Jeśli używasz napoju roślinnego o niskiej zawartości białka to dodatkowo dorzuć 20-30g odżywki białkowej wegańskiej rozmieszanej z wodą, żeby zwiększyć ilość białka w posiłku.
3️⃣ WEGAŃSKI CHLEBEK BANANOWY
Składniki na wegański chlebek bananowy:
▪️ 3 dojrzałe banany + 1 do dekoracji
▪️ 300g płatków owsianych – można użyć bezglutenowych , można tez zamienić polowe płatków na make pszenną razową lub orkiszową (wtedy chlebek będzie mniej zbity)
▪️ 2 łyżki skrobi ziemniaczanej
▪️ 1/3 gorzkiej czekolady (minimum 70% kakao)
▪️ 1 duża garść suszonych daktyli
▪️ 3 łyżki masła orzechowego bez dodatku cukru i/lub oleju palmowego – użyłam masła z nerkowców
▪️ 5 łyżek posiekanych migdałów
▪️ 3/4 szklanki napoju roślinnego
▪️ 1 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
▪️ 1 1/2 łyżeczki cynamonu cejlońskiego
▪️ 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
▪️ 1/2 mielonej gałki muszkatołowej
▪️ Szczypta soli
▪️ Chlebek jest dość neutralny w smaku. Jeśli chcesz uzyskać słodszy smak to dodaj kilka łyżek ksylitolu lub erytrolu
Przygotowanie wegańskiego chlebka bananowego:
▫️ Płatki zmielić blenderem na mąkę. Wymieszać z mąką ziemniaczaną, sodą oczyszczoną, cynamonem, solą, gałką muszkatołowej, imbirem.Opcjonalnie dodać trochę ksylitolu lub erytrolu.
▫️ Banany zblendować z masłem orzechowym, napojem roślinnym, czekoladą i daktylami. Delikatnie wymieszać z suchymi składnikami i przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu ułożyć banana przekrojonego na pół (wcisnąć go w ciasto).
▫️ Piec w temperaturze 200 stopni (góra i dół) przez około 30 minut. Ciasto musi być lekko wilgotne (zbyt suche może się rozpadać). Z krojeniem koniecznie poczekać do wystygnięcia.
▫️ Podawać z dżemem 100%, masłem orzechowym i syropem klonowym.
⚠️ Ciasto jest zbite i wilgotne. Jeśli nie lubisz tego rodzaju ciasta i wolisz bardziej puszyste to połowę płatków zamienić na mąkę pszenną razową lub orkiszową (jeśli nie jesteś na diecie bezglutenowej).
?? aby wzbogacić śniadanie o białko dorzuć 20-30g odżywki białkowej wegańskiej lub białka serwatkowego rozmieszanego z wodą. Możesz także zamiast odżywki dorzucić twarożek ze świeżymi owocami.
