Dziś rozprawiam się z 3 popularnymi mitami w sporcie! Będzie o białku w diecie, wpadkach na testach antydopingowych przez suplementy diety i o tym, czy trzeba obciąć węglowodany w diecie, żeby skutecznie zbijać wagę!
1️⃣ JEŚLI JESTEŚ AKTYWNY TO MUSISZ JEŚĆ DUŻO BIAŁKA
✅Sportowcy mają rzeczywiście wyższe zapotrzebowanie na białko niż osoby, które nie uprawiają sportu. Nie zawsze jednak są to duże różnice (więcej info na grafice).
✅Przy rekreacyjnym treningu wytrzymałościowym typu jogging czy jazda na rowerze raczej nie ma potrzeby zwiększania udziału białka w diecie. Warto zwiększyć ilość białka natomiast jeśli chcesz budować tkankę mięśniową.
✅Istnieje błędne przekonanie, ze odżywki białkowe są niezbędne u osób aktywnych żeby pokryć zapotrzebowanie na białko. Jest to jednak nieprawda. Jeśli możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie to można spokojnie zrezygnować ze sklepowych odżywek.
✅Białko powinno być dostarczane w diecie regularnie (co 3-4 godziny) w ilościach 20-40g. W ten sposób jest ono najefektywniej wykorzystywane przez organizm.
✅Większa podaż białka w diecie niż wynikająca z zapotrzebowania nie daje korzyści w postaci lepszej regeneracji ani szybszego wzrostu tkanki mięśniowej.
✅Możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Należy jednak pamiętać, że białka roślinne są mniej strawne, niż te pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu w dietach wegańskich przygotowywanych przeze mnie możecie się spotkać z nieco większą dobową podażą białka, niż w przypadku mięsożerców.
Źródła białka w diecie:
2️⃣ SUPLEMENTY DIETY SĄ WINNE WPADKOM NA TESTACH ANTYDOPINGOWYCH
✅ Zauważyliście, że prawie po każdej wpadce dopingowej pojawia się wyjaśnienie, że to wina zanieczyszczonych suplementów diety? Szacuje się jednak się, suplementy zanieczyszczone niedozwolonymi substancjami* stanowią stosunkowo niewielki odsetek pozytywnych wyników na kontroli (poniżej 10%). Oczywiście ten wynik jest niepokojący i dobrze byłoby doczekać czasów, kiedy nie będziemy musieli się martwić, ze spożywając witaminę C równocześnie wprowadzamy do swojego organizmu np. pochodne amfetaminy. No ale w dalszym ciągu większość zawodników nie wpada przez przypadek.
✅ Pracuje od ponad 4 lat z ludźmi, którzy są regularnie badani przez USADA i dotychczas szczęśliwie udało nam się korzystać tylko z „czystych suplementów”. To co gwarantuje mi spokojny sen to przestrzeganie pewnych zasad, dzięki którym minimalizujemy ryzyko niepotrzebnych problemów z USADA.
Weźcie je sobie do serca jeśli podlegacie kontrolom antydopingowym lub wykorzystajcie część z nich jeśli prostu chcecie zmniejszyć szansę, że poza witaminkami przyjmujecie z suplami jakieś niechciane substancje:
▪️ ograniczcie się do tylko do tych suplementów, które są Wam niezbędne.
▪️ unikajcie wszelkich spalaczy tłuszczu i przedtreningówek – stanowią największe zagrożenie.
▪️ stosujcie preparaty sprawdzonych marek. W Polsce nie ma wprawdzie listy suplementów niskiego ryzyka, ale można przeglądać listy zagraniczne. W razie potrzeby możecie tez skorzystać z mojego doświadczenia w tej kwestii.
▪️ sprawdzajcie na bieżąco aktualizacje na listach antydopingowych (żeby pózniej nie było „ja nie wiedziałem, że tego nie można”).
▪️ wszelkie leki i suplementy zawierajace substancje co do, których macie wątpliwości warto sprawdzić po składnikach aktywnych w wyszukiwarce na stronie USADA lub wysłać do organizacji pytanie w tej sprawie.
*Pamiętajcie, że substancje niedozwolone to nie tylko „sterydy”, ale także szereg innych substancji takich jak efedryna, clenbuterol, SARMy i inne.
3️⃣ DIETA KETOGENICZNA JEST NAJLEPSZA NA REDUKCJE MASY CIAŁA
✅ Do utraty masy ciała niezbędny jest DEFICYT KALORYCZNY. Dieta ketogeniczna może oczywiście spełniać te warunki, ale to samo dotyczy każdej innej diety.
✅ Ograniczenie spożycia węglowodanów skutkuje kilkukilogramowym spadkiem masy ciała w ciągu kilku dni, co może być motywujące dla osoby odchudzającej się. Nie jest to jednak tkanka tłuszczowa, a glikogen mięśniowy (zapasy węglowodanów w mięśniach) oraz związana przez niego woda. Po ponownym wprowadzeniu do diety węglowodanów i uzupełnieniu glikogenu w mięśniach utracone kilogramy wrócą.
Możemy ten proces wykorzystać do zamaskowania kilku kilogramów niezbędnych do uzyskania limitu wagi np. w sportach walki (kiedy zawody/walka są kolejnego dnia). Pamiętamy jednak, ze mamy na celu uzyskanie określonej masy ciała na MOMENT ważenia. Nie liczymy na trwały efekt takiego postępowania.
✅ Dieta niskowęglowodanowa może pogorszyć Twoją dyspozycje treningową. Szczególnie w przypadku aktywności z momentami o wysokiej intensywności (np. sporty walki).
✅ U osób na diecie ketogenicznej odnotowuje się zmniejszenie łaknienia co może być pomocne na początku redukcji. Nie jest jednak określone w jakim stopniu oraz czy efekt ten się utrzymuje przy długim stosowaniu diety. Można jednak okresowo wykorzystać ten atut, jeśli ten model odżywiania pasuje do Twoich preferencji i nie wpływa negatywnie na jakość treningów.
✅ Jeśli chcesz przetestować ten rodzaj diety i pasuje ona do Twoich preferencji i stylu życia to zadbaj o to, aby znalazło się w niej dużo warzyw i jak najmniej przetworzonych produktów mięsnych typu szynki, kabanosy i parówki. Nie staraj się jednak zmuszać do tego modelu żywienia z myślą, że jest to jedyny sposób na redukcje masy ciała. Żaden z moich podopiecznych nie jest na stałe na takiej diecie, a mimo wszystko skutecznie redukujemy masę ciała.
Pamiętaj, ze dieta redukcyjna musi być dostosowana do preferencji, rodzaju aktywności fizycznej i przede wszystkim mieć UJEMNY bilans energetyczny!
