3 mity odnośnie żywienia i suplementacji w sporcie

Dziś rozprawiam się z 3 popularnymi mitami w sporcie! Będzie o białku w diecie, wpadkach na testach antydopingowych przez suplementy diety i o tym, czy trzeba obciąć węglowodany w diecie, żeby skutecznie zbijać wagę!

1️⃣ JEŚLI JESTEŚ AKTYWNY TO MUSISZ JEŚĆ DUŻO BIAŁKA

Sportowcy mają rzeczywiście wyższe zapotrzebowanie na białko niż osoby, które nie uprawiają sportu. Nie zawsze jednak są to duże różnice (więcej info na grafice).
Przy rekreacyjnym treningu wytrzymałościowym typu jogging czy jazda na rowerze raczej nie ma potrzeby zwiększania udziału białka w diecie. Warto zwiększyć ilość białka natomiast jeśli chcesz budować tkankę mięśniową.
Istnieje błędne przekonanie, ze odżywki białkowe są niezbędne u osób aktywnych żeby pokryć zapotrzebowanie na białko. Jest to jednak nieprawda. Jeśli możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie to można spokojnie zrezygnować ze sklepowych odżywek.
Białko powinno być dostarczane w diecie regularnie (co 3-4 godziny) w ilościach 20-40g. W ten sposób jest ono najefektywniej wykorzystywane przez organizm.
Większa podaż białka w diecie niż wynikająca z zapotrzebowania nie daje korzyści w postaci lepszej regeneracji ani szybszego wzrostu tkanki mięśniowej.
Możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Należy jednak pamiętać, że białka roślinne są mniej strawne, niż te pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu w dietach wegańskich przygotowywanych przeze mnie możecie się spotkać z nieco większą dobową podażą białka, niż w przypadku mięsożerców.

Źródła białka w diecie:

2️⃣ SUPLEMENTY DIETY SĄ WINNE WPADKOM NA TESTACH ANTYDOPINGOWYCH 

 Zauważyliście, że prawie po każdej wpadce dopingowej pojawia się wyjaśnienie, że to wina zanieczyszczonych suplementów diety? Szacuje się jednak się, suplementy zanieczyszczone niedozwolonymi substancjami* stanowią stosunkowo niewielki odsetek pozytywnych wyników na kontroli (poniżej 10%). Oczywiście ten wynik jest niepokojący i dobrze byłoby doczekać czasów, kiedy nie będziemy musieli się martwić, ze spożywając witaminę C równocześnie wprowadzamy do swojego organizmu np. pochodne amfetaminy. No ale w dalszym ciągu większość zawodników nie wpada przez przypadek.
 Pracuje od ponad 4 lat z ludźmi, którzy są regularnie badani przez USADA i dotychczas szczęśliwie udało nam się korzystać tylko z „czystych suplementów”. To co gwarantuje mi spokojny sen to przestrzeganie pewnych zasad, dzięki którym minimalizujemy ryzyko niepotrzebnych problemów z USADA.
Weźcie je sobie do serca jeśli podlegacie kontrolom antydopingowym lub wykorzystajcie część z nich jeśli prostu chcecie zmniejszyć szansę, że poza witaminkami przyjmujecie z suplami jakieś niechciane substancje:
▪️ ograniczcie się do tylko do tych suplementów, które są Wam niezbędne.
▪️ unikajcie wszelkich spalaczy tłuszczu i przedtreningówek – stanowią największe zagrożenie.
▪️ stosujcie preparaty sprawdzonych marek. W Polsce nie ma wprawdzie listy suplementów niskiego ryzyka, ale można przeglądać listy zagraniczne. W razie potrzeby możecie tez skorzystać z mojego doświadczenia w tej kwestii.
▪️ sprawdzajcie na bieżąco aktualizacje na listach antydopingowych (żeby pózniej nie było „ja nie wiedziałem, że tego nie można”).
▪️ wszelkie leki i suplementy zawierajace substancje co do, których macie wątpliwości warto sprawdzić po składnikach aktywnych w wyszukiwarce na stronie USADA lub wysłać do organizacji pytanie w tej sprawie.

*Pamiętajcie, że substancje niedozwolone to nie tylko „sterydy”, ale także szereg innych substancji takich jak efedryna, clenbuterol, SARMy i inne.

3️⃣ DIETA KETOGENICZNA JEST NAJLEPSZA NA REDUKCJE MASY CIAŁA

 Do utraty masy ciała niezbędny jest DEFICYT KALORYCZNY. Dieta ketogeniczna może oczywiście spełniać te warunki, ale to samo dotyczy każdej innej diety.
 Ograniczenie spożycia węglowodanów skutkuje kilkukilogramowym spadkiem masy ciała w ciągu kilku dni, co może być motywujące dla osoby odchudzającej się. Nie jest to jednak tkanka tłuszczowa, a glikogen mięśniowy (zapasy węglowodanów w mięśniach) oraz związana przez niego woda. Po ponownym wprowadzeniu do diety węglowodanów i uzupełnieniu glikogenu w mięśniach utracone kilogramy wrócą.
Możemy ten proces wykorzystać do zamaskowania kilku kilogramów niezbędnych do uzyskania limitu wagi np. w sportach walki (kiedy zawody/walka są kolejnego dnia). Pamiętamy jednak, ze mamy na celu uzyskanie określonej masy ciała na MOMENT ważenia. Nie liczymy na trwały efekt takiego postępowania.
 Dieta niskowęglowodanowa może pogorszyć Twoją dyspozycje treningową. Szczególnie w przypadku aktywności z momentami o wysokiej intensywności (np. sporty walki).
 U osób na diecie ketogenicznej odnotowuje się zmniejszenie łaknienia co może być pomocne na początku redukcji. Nie jest jednak określone w jakim stopniu oraz czy efekt ten się utrzymuje przy długim stosowaniu diety. Można jednak okresowo wykorzystać ten atut, jeśli ten model odżywiania pasuje do Twoich preferencji i nie wpływa negatywnie na jakość treningów.
 Jeśli chcesz przetestować ten rodzaj diety i pasuje ona do Twoich preferencji i stylu życia to zadbaj o to, aby znalazło się w niej dużo warzyw i jak najmniej przetworzonych produktów mięsnych typu szynki, kabanosy i parówki. Nie staraj się jednak zmuszać do tego modelu żywienia z myślą, że jest to jedyny sposób na redukcje masy ciała. Żaden z moich podopiecznych nie jest na stałe na takiej diecie, a mimo wszystko skutecznie redukujemy masę ciała.
Pamiętaj, ze dieta redukcyjna musi być dostosowana do preferencji, rodzaju aktywności fizycznej i przede wszystkim mieć UJEMNY bilans energetyczny!

Dodaj komentarz