Uwielbiam soki i pije je codziennie. Nie reklamowałabym ich jednak sloganami typu „picie soków świetnie pomaga w odchudzaniu” lub „dzięki sokom wyleczysz się z każdej dolegliwości”. Nie uważam też żeby soki były zdrowsze od warzyw i owoców jedzonych w całości. Mają jednak sporo plusów i są wygodnym i łatwym sposobem na uwzględnienie odpowiedniej ilości warzyw w diecie.

KIEDY WARTO WŁĄCZYĆ SOKI DO DIETY

 Przede wszystkim polecam soki wszystkim, którzy mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne lub dużą częstotliwość treningową (a najczęściej to i to ?). W tej sytuacji trudno spożywać odpowiednią ilość warzyw, ponieważ objętość posiłków jest duża, a czasu na jedzenie i trawienie jest stosunkowo mało. Soki w tej sytuacji zapewniają:
▫️odpowiednią ilość warzyw w diecie
▫️nie zwiększają objętości posiłków ani ilości błonnika w diecie
▫️są szybkie do przygotowania i spożycia
▫️pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia

 W celu poprawy wyników sportowych
Oczywiście mówię o soku z buraka, który dzięki dużej zawartości azotanów może wpływać pozytywnie na wydolność wysiłkową.
Stosuje się go w dwóch strategiach:
▫️ładowanie – codzienne spożywanie soku z buraka 7-14 dni przed startem
(także w dzień startowy)
▫️pojedynczy strzał – 2-3 godziny przed startem
▫️ zwykle zaleca się porcje 500 ml soku lub jako ekwiwalent gotowy szot z buraka (70ml)
⚠️ sok z buraka może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, dlatego jeśli chcecie z skorzystać ze strategii pojedynczy strzał, to lepiej ją wcześniej przetestować ?

 U osób, które nie lubią warzyw ?
▫️O wiele łatwiej jest namówić kogoś kto nie lubi warzyw, żeby wypił sok, niż żeby zjadł miskę sałatki.
▫️ Poprzez dodatek owoców, imbiru lub innych przypraw lub ziół do soku możemy uzyskać smak, który będzie pasował nawet tym, którzy nie przepadają za warzywami?

NA CO NALEŻY ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY KOMPONOWANIU SOKÓW

▪️ Na ilość owoców dodawanych do soków.
▫️ Należy pamiętać, że soki powinny składać się przede wszystkim z warzyw. Owoce powinny być tylko dodatkiem, który sprawi, że będą smaczniejsze.
▫️ Szczególną uwagę na ta wskazówkę powinny zwrócić uwagę, które cierpią na nadwagę lub otyłość, zaburzenia gospodarki lipidowej lub węglowodanowej.
▫️ Wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, w której wykorzystujesz soki jako źródło węglowodanów w trakcie treningów. Wtedy można głównie opierać się na owocach i dodawać tylko niewielką ilość warzyw lub zupełnie je pominąć. W tym wypadku warto tez do soku dodać szczyptę soli, żeby poza węglowodanami uzupełniać także utracone wraz z potem elektrolity ??‍♀️
▪️ Należy pamiętać, że soki nie dostarczają praktycznie w ogóle białka, ani tłuszczu, także nie możemy ich traktować jako zamiennik pełnowartościowego posiłku. Sok powinien być traktowany jedynie jako dodatek do diety.
▪️ Kreatywność i smak!
Możliwości są praktycznie nieograniczone, także kombinujcie, wykorzystujcie różne warzywa i nie poprzestawajcie na pojedynczych sprawdzonych przepisach. Im większa różnorodność, tym lepiej. Dodatkowo szukajcie smaków, które Wam pasują, żebyście nie męczyli się z tym, że “musicie” je pić ?

JAK DOPRAWIĆ SOK

Kilka wskazówek jak podkręcić smak soków dla prawdziwych fanatyków wyciskania ❤️

▪️ Soki powinny być komponowane głównie z warzyw, ale niewielki dodatek owoców sprawia, że sok jest słodszy i smaczniejszy. Czasem wystarczy odrobina soku z cytryny lub limonki, żeby znacząco poprawić smak soku. Szczególnie polecam połączenie cytryny z burakiem lub zielonym ogórkiem.
▪️ Kłącze imbiru nadaje sokom intensywny smak. Można rozważyć także dodanie przypraw sproszkowanych takich jak pieprz, czy kurkuma.
▪️ Dla fanów pikantnych potraw polecam dodanie do soków ostrzejszych warzyw np. papryki chili, szczypiorku lub czosnku.
▪️ Dodatek świeżych ziół do soków może zupełnie zmienić ich smak. Szczególnie polecam dodatek mięty do soku z ogórka i cytryny lub dodatek tymianku do soku z buraka.
▪️ Niektóre soki są smaczniejsze jeśli dodamy do nich odrobinę soli (np. sok pomidorowy). Sok z dodatkiem soli szczególnie sprawdzi się u osób o wysokiej aktywności fizycznej, którzy wraz z potem tracą elektrolity. Należy unikać dodatku soli u osób z nadciśnieniem tętniczym.
▪️ Dodatek odrobiny oliwy do soku zwiększy wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w soku, a także sprawia, że sok jest smaczniejszy. Po takim soku możemy też czuć się bardziej syci. Tłuszcz najczęściej dodaje do soków czysto-warzywnych (bez dodatku owoców).

PRZYKŁADOWE PRZEPISY NA SOKI

1. Sok z buraka i gruszki
  • 4-5 buraków
  • 1 gruszka
  • kawałek cytryny
2. Sok marchewkowy z grejpfrutem i pomarańczą
  • 6 marchewek
  • 1/2 czerwonego grejpfruta
  • 1 mała pomarańcza
  • kawałek świeżego imbiru
3. Sok z jarmużu i pomarańczy
  • 1 opakowanie jarmużu
  • 1 pomarańcza
  • kawałek cytryny
4. Sok marchewkowy z ogórkiem i imbirem
  • 6 marchewek
  • 1 ogórek szklarniowy
  • 1 pomarańcza
  • kawałek świeżego imbiru
5. Zielony sok z sałatą rzymską i ogórkiem
  • 2 ogórki szklarniowe
  • 2 główki sałaty rzymskiej
  • 1 jabłko
  • 1 łodyga selera naciowego
  • 1/4 cytryny
5. zielone shoty z jarmużu i szpinaku baby
  • 1 opakowanie jarmużu
  • 1 opakowanie szpinaku baby
  • 1 jabłko
  • 1/2 cytryny
6. sok z buraka i jabłka
  • 4-5 buraków
  • 1 jabłko
  • kawałek imbiru
  • kawałek cytryny

Leave a Reply