Uwielbiam soki i pije je codziennie. Nie reklamowałabym ich jednak sloganami typu „picie soków świetnie pomaga w odchudzaniu” lub „dzięki sokom wyleczysz się z każdej dolegliwości”. Nie uważam też żeby soki były zdrowsze od warzyw i owoców jedzonych w całości. Mają jednak sporo plusów i są wygodnym i łatwym sposobem na uwzględnienie odpowiedniej ilości warzyw w diecie.

KIEDY WARTO WŁĄCZYĆ SOKI DO DIETY

 Przede wszystkim polecam soki wszystkim, którzy mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne lub dużą częstotliwość treningową (a najczęściej to i to 😬). W tej sytuacji trudno spożywać odpowiednią ilość warzyw, ponieważ objętość posiłków jest duża, a czasu na jedzenie i trawienie jest stosunkowo mało. Soki w tej sytuacji zapewniają:
▫️odpowiednią ilość warzyw w diecie
▫️nie zwiększają objętości posiłków ani ilości błonnika w diecie
▫️są szybkie do przygotowania i spożycia
▫️pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia

 W celu poprawy wyników sportowych
Oczywiście mówię o soku z buraka, który dzięki dużej zawartości azotanów może wpływać pozytywnie na wydolność wysiłkową.
Stosuje się go w dwóch strategiach:
▫️ładowanie – codzienne spożywanie soku z buraka 7-14 dni przed startem
(także w dzień startowy)
▫️pojedynczy strzał – 2-3 godziny przed startem
▫️ zwykle zaleca się porcje 500 ml soku lub jako ekwiwalent gotowy szot z buraka (70ml)
⚠️ sok z buraka może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, dlatego jeśli chcecie z skorzystać ze strategii pojedynczy strzał, to lepiej ją wcześniej przetestować 💩

 U osób, które nie lubią warzyw 🤯
▫️O wiele łatwiej jest namówić kogoś kto nie lubi warzyw, żeby wypił sok, niż żeby zjadł miskę sałatki.
▫️ Poprzez dodatek owoców, imbiru lub innych przypraw lub ziół do soku możemy uzyskać smak, który będzie pasował nawet tym, którzy nie przepadają za warzywami🤭

NA CO NALEŻY ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY KOMPONOWANIU SOKÓW

▪️ Na ilość owoców dodawanych do soków.
▫️ Należy pamiętać, że soki powinny składać się przede wszystkim z warzyw. Owoce powinny być tylko dodatkiem, który sprawi, że będą smaczniejsze.
▫️ Szczególną uwagę na ta wskazówkę powinny zwrócić uwagę, które cierpią na nadwagę lub otyłość, zaburzenia gospodarki lipidowej lub węglowodanowej.
▫️ Wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, w której wykorzystujesz soki jako źródło węglowodanów w trakcie treningów. Wtedy można głównie opierać się na owocach i dodawać tylko niewielką ilość warzyw lub zupełnie je pominąć. W tym wypadku warto tez do soku dodać szczyptę soli, żeby poza węglowodanami uzupełniać także utracone wraz z potem elektrolity 🚴🏻‍♀️
▪️ Należy pamiętać, że soki nie dostarczają praktycznie w ogóle białka, ani tłuszczu, także nie możemy ich traktować jako zamiennik pełnowartościowego posiłku. Sok powinien być traktowany jedynie jako dodatek do diety.
▪️ Kreatywność i smak!
Możliwości są praktycznie nieograniczone, także kombinujcie, wykorzystujcie różne warzywa i nie poprzestawajcie na pojedynczych sprawdzonych przepisach. Im większa różnorodność, tym lepiej. Dodatkowo szukajcie smaków, które Wam pasują, żebyście nie męczyli się z tym, że “musicie” je pić 🤢

JAK DOPRAWIĆ SOK

Kilka wskazówek jak podkręcić smak soków dla prawdziwych fanatyków wyciskania ❤️

▪️ Soki powinny być komponowane głównie z warzyw, ale niewielki dodatek owoców sprawia, że sok jest słodszy i smaczniejszy. Czasem wystarczy odrobina soku z cytryny lub limonki, żeby znacząco poprawić smak soku. Szczególnie polecam połączenie cytryny z burakiem lub zielonym ogórkiem.
▪️ Kłącze imbiru nadaje sokom intensywny smak. Można rozważyć także dodanie przypraw sproszkowanych takich jak pieprz, czy kurkuma.
▪️ Dla fanów pikantnych potraw polecam dodanie do soków ostrzejszych warzyw np. papryki chili, szczypiorku lub czosnku.
▪️ Dodatek świeżych ziół do soków może zupełnie zmienić ich smak. Szczególnie polecam dodatek mięty do soku z ogórka i cytryny lub dodatek tymianku do soku z buraka.
▪️ Niektóre soki są smaczniejsze jeśli dodamy do nich odrobinę soli (np. sok pomidorowy). Sok z dodatkiem soli szczególnie sprawdzi się u osób o wysokiej aktywności fizycznej, którzy wraz z potem tracą elektrolity. Należy unikać dodatku soli u osób z nadciśnieniem tętniczym.
▪️ Dodatek odrobiny oliwy do soku zwiększy wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w soku, a także sprawia, że sok jest smaczniejszy. Po takim soku możemy też czuć się bardziej syci. Tłuszcz najczęściej dodaje do soków czysto-warzywnych (bez dodatku owoców).

PRZYKŁADOWE PRZEPISY NA SOKI

1. Sok z buraka i gruszki
  • 4-5 buraków
  • 1 gruszka
  • kawałek cytryny
2. Sok marchewkowy z grejpfrutem i pomarańczą
  • 6 marchewek
  • 1/2 czerwonego grejpfruta
  • 1 mała pomarańcza
  • kawałek świeżego imbiru
3. Sok z jarmużu i pomarańczy
  • 1 opakowanie jarmużu
  • 1 pomarańcza
  • kawałek cytryny
4. Sok marchewkowy z ogórkiem i imbirem
  • 6 marchewek
  • 1 ogórek szklarniowy
  • 1 pomarańcza
  • kawałek świeżego imbiru
5. Zielony sok z sałatą rzymską i ogórkiem
  • 2 ogórki szklarniowe
  • 2 główki sałaty rzymskiej
  • 1 jabłko
  • 1 łodyga selera naciowego
  • 1/4 cytryny
5. zielone shoty z jarmużu i szpinaku baby
  • 1 opakowanie jarmużu
  • 1 opakowanie szpinaku baby
  • 1 jabłko
  • 1/2 cytryny
6. sok z buraka i jabłka
  • 4-5 buraków
  • 1 jabłko
  • kawałek imbiru
  • kawałek cytryny

Dodaj komentarz